ウォーキング!それは高齢者の為の最強の有酸素運動!

高齢者の運動

こんにちは ケービーです。老人ホームで理学療法士として働いています!

ケービーさん!聞いて頂戴!

 

利用者のB様。いかがなさいましたか?

今日ね、病院で有酸素運動をしてくださいって言われたんだけど、
何をすれば良いのかわからないわ!走れば良いのかしら!走ってくる!

お待ちください!B様。やみくもに走るのは有酸素運動にはなりません。

僕と一緒に、安全に行えるウォーキングを勉強していきましょう!

・・・

有酸素運動は、生活習慣病の予防に最も効果がある運動とされ、多くの人の健康を支えています。
(1)アサヒホールディングス−青山ハッピー研究所の調査によると、
運動習慣のある人の約8割(n=298人)がウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行っています。

有酸素運動という名前を知っている人がほとんどかと思いますが、実のところ、有酸素運動とはどんな運動のことを指すのでしょうか。まずはウォーキングの解説の前に有酸素運動について学びましょう。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、長く身体を動かし続けることが可能な運動です。多くの酸素の消費を必要とする為、継続していると息が上がります。その多くが足や腕を持続的に動かし続けるものです。
ウォーキングやエアロビクスを想像するとわかりやすいですね。

もっと詳しく有酸素運動に知りたい方はこちらからどうぞ↓

ウォーキング

ウォーキングとは、その名の通り、運動として行う歩行を指します。

THE・有酸素運動であるウォーキングは最も運動効率が良く、お金もかからずに行える素晴らしい運動です。

歩く時間は、1日30分を目指しましょう

歩く速さは、30分間続ければ汗ばむ程度。普段お家の中を歩くよりも少しだけ速い速度で歩きましょう。
慣れてないうちは、「早く歩こう」と思わずに、「まずは30分間歩いてみよう」と目標時間を歩ききるようにしてください。

何キロ歩けば良い?

距離は決めなくてもいいですよ。大事なのは時間と適度な歩行スピードです。

まずは30分間!歩ききることから始めましょうね。

ウォーキングのメリット

  1. 特別な器具や場所が不要であり、手軽である
  2. 犬の散歩や買い物など、移動のついでに行える
  3. 脚から体幹にかけての骨に重力をかけることができる為、骨粗鬆症改善が期待できる
  4. 屋外で行える為、気分転換に最適

ウォーキングをする時の注意点

季節と時間を考慮する

ウォーキングはとても身体に良いのですが、実施する時間には注意してください。特に、早朝のウォーキングでは身体は水分不足に陥ってる場合が多い為、血液がドロドロになりやすいです。
血流が滞ると、ウォーキングによりそれが悪化し心筋梗塞や脳梗塞といった冠状動脈疾患のリスクが高まります。

季節にも注意が必要です。
寒冷期の屋外の活動は、血管の収縮による血圧の急上昇が起きやすくなります。
急激な血圧上昇は心筋梗塞を誘発し、心停止を起こす症例も多くあります。

さらに、夏期の暑い日のウォーキングもリスクがあります。一般的に、高齢になると暑さを感じにくく
なります。炎天下の中をウォーキングをしていて熱中症になる高齢者が毎年救急搬送されています。

ウォーキングの適切な時間、気温は以下の通りです。

冬期
朝10時以降から、太陽が出ている間(特に午後2時前後が最も暖かい)

早朝、夜は気温が低く、上述した冠状動脈疾患のリスクが高まります。

夏期
朝の8時〜10時(起床後2時間は避ける)

夕方6時以降(就寝1時間前は避ける)
37℃以上の猛暑日は体育館などの施設で行うか、ウォーキングを延期しましょう。

水分を摂る

ウォーキングのトラブルとして挙げられるのが、脱水症です。ウォーキング中は呼吸回数が多くなり、呼吸による水分発散量が多くなります。皮膚からの蒸散や発汗も増えます。
体重の2%の水分が失われると運動機能が低下し始めると言われています。3%の減少では目眩や食欲不振を感じます。

脱水症を防ぐためには、十分に水分摂取をすることが大切です。運動前にコップ1杯程度、ウォーキング中は小さめのペットボトルを持ち運び、10分毎に一口含んで噛むようにゆっくり飲みましょう。

さらに有酸素運動の効果を高める方法

有酸素運動は強度を管理すると効果が高まります。強度の管理方法は2種類あります。

自覚的な運動強度

ご自身の感覚で適切な有酸素運動を行っているか考えることができます。
ウォーキング中に「やや楽だな」から「ややきついな」と感じるくらいがちょうどいい有酸素運動です。

心拍数(脈拍数)を管理する

有酸素運動で脂肪が効率良く燃える心拍数は、最大心拍数の60%前後です。
運動習慣の無い高齢者の場合は、最大心拍数の30〜40%に調整します。

最大心拍数と目標心拍数の求め方は以下の通りです。

最大心拍数の計算
 220-年齢

目標心拍数の計算(カルボーネン法)
目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
安静時心拍数は、血圧計などの機械か、1分間手首で脈拍を触れ、測定してください。

(例)70歳女性 最大心拍数の50%を目標にしてウォーキングをしたい。
安静時心拍数は、60回だった。

最大心拍数=220-70=150

目標心拍数=(150-60)×0.5+60=105
この方の目標心拍数は、105回/分 前後

走りながら脈拍を測るのは大変じゃない?

脈拍を測ってくれる腕時計がありますよ。自動で測定してくれるので便利です

脈拍で管理するのが難しい場合は、にこにこペースを意識しましょう。
にこにこペースとは、お喋りしながら運動ができ、少し汗ばむ程度のウォーキングペース。

人と一緒に歩くのも効果的ですね。

さあ、Bさん。ウォーキングに出かけましょう!まずは水分を摂ってね

まずは30分!楽しむわよ〜!

ウォーキングで健康的な生活を!

参考文献

(1)アサヒホールディングス-青山ハッピー研究所HP

日ごろの運動習慣を教えて?|毎週アンケート|ハピ研 青山ハッピー研究所|アサヒグループホールディングス
しあわせ探しの情報サイト「ハピ研」(青山ハッピー研究所)へようこそ!「ハピ研」は東京・南青山にあるアサヒグループホールディングスお客様生活文化研究所が運営する「しあわせ」を切り口にした生活者情報満載のサイトです。

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