こんにちは。ケービーです。老人ホームの理学療法士として働いています。
先日、集団体操に参加されている利用者様からこんな質問をされました。
集団体操って効果あるんですか？
よくよくお話を伺ってみると、集団体操は、まるでお遊びのように感じる。筋肉に効果がある感じがしない。とのことでした。
確かに、多くの集団体操は歌や頭の体操をしたりと、レクリエーション的な要素を含むことがほとんどの為、「運動になるのかな？」と疑問に思うのも自然なのかもしれません。
実は僕自身、理学療法士の学生の頃、実習先の老人保健施設で見学した集団体操に効果があるのか疑問に思ったものです。とても不勉強な学生でした。
棒体操や介護予防体操、チェア・エクササイズ…様々な種類がある集団体操は、どのような効果があるのでしょうか？僕と一緒に勉強していきましょう。
集団体操とは？
ここで言う集団体操とは、主に介護・介護予防サービスで提供される高齢者に向けた体操のことです。
数人〜数十人程の集団で機能訓練士の指導のもと、一斉に体操を行います。多くは椅子に座ったまま行う、30分〜1時間ほど、多様な種目を行っていきます。
比較的、負荷が軽い運動を中心に、リズミカルな運動や歌唱をしたりするもの、認知機能を刺激するような課題も含まれていることが多く、レクリエーション的な要素が強いのが特徴です。
想像しにくい方はこちらの動画がわかりやすいかと思います。
デイサービスで行われている、チェア・エクササイズのようです。
集団体操の内容は様々ですが、以下の内容に大別されると考えていいでしょう。
上肢、下肢の運動
上記動画のように、何も持たずに腕や足を動かしていく運動です。楽な動きで肩や肘、膝を動かすことで関節の動きをよくしたり、重力に逆らって足を浮かしたりなどして、筋肉に刺激を入れます。
目的としては、
- 全身の関節の可動性（関節の動き）を向上させる
- 準備運動として行い、心拍数や体温を上げる
- 筋肉へ適度な刺激が入り、力を発揮しやすくなる（神経伝達の向上）
「筋トレ」と表現されることがありますが、筋肉に強い負荷がかけられるほどの強度がないことが多く、筋力トレーニングとしての効果は少ないと思われます。
棒体操、タオル体操
これもメジャーな運動ですね。棒やタオルを両手で持つことで安全な軌道を保ちながら運動をすることができます。
動きがわかりやすく、タオルを使えば家で一人でできる為、自主トレとして指導させて頂くことも多くあります。タオル体操、棒体操の目的、メリットは以下の通りです。
- タオル、棒で動きを制動することで安全な可動域で運動をすることができる
- 動きがわかりやすく、覚えやすい
ボール体操
柔らかいゴムボールを使って運動をする体操です。
ボールを両腕で潰したり、体の前で投げたりするなどして、瞬発力などを養います。コロコロ転がるボールを触っていると楽しくなって思わず遊んでしまう方も多いです。
ボール運動の目的、メリットは以下の通りです。
- ボールの弾力を利用し、筋肉や関節を強く刺激できる
- 転がるボールを扱う為に、瞬発力やバランス能力を養うことができる
- 視覚的にも、感覚的な刺激が強く楽しい
レクリエーション
集団体操は、より運動を楽しむことができるようにレクリエーションを交えることが多いです。
歌を歌ったり、ミニゲームをしたり、踊ってみたりなど、身体も頭も使う活動をします。
楽しそうですね。ちなみにこの動画は、僕がフォローしているてつまるさん（@tetsuro1012）
のYouTubeコンテンツです。柔道整復師の資格を持ちながら地域のシニアの体操を指導されています！
レクリエーションの目的とメリット
- 楽しむことで、運動へのモチベーションを上げる
- 創意工夫が必要とされるレクでは、認知機能が刺激される
- 参加者同士、機能訓練士とのコミュニケーションが取れる
レクリエーションは、とにかく全力で楽しむことで効果が高まります。機能訓練士の腕も問われますね！
チューブエクササイズ
セラバンドや、エラスティックチューブを使っての筋力訓練を行うこともあります。
セラバンド、エラスティックチューブとは、強い弾性を持つゴム製のバンドやチューブのことで、引っ張ることで身体の各筋肉を鍛えることができます。
セラバンドとエラスティックチューブ
チューブのエクササイズは、持続的に筋肉に負荷をかけられる為、弾力性が強力でなくとも、筋肉に十分な刺激を与えることが可能です。
チューブエクササイズ の目的やメリットは以下の通り。
- チューブを引っ張っている間、筋肉に負荷をかけることができる
- 自分の力でチューブを伸ばす為、比較的、安全
注意！
チューブの為、比較的安全な筋力訓練ですが、集団体操の場では機能訓練士が全員のフォームを確認できない場合もあります。無理に力を入れたりせず、関節などに痛みが生じた場合は機能訓練士に申し出て休みましょう。
集団体操は有酸素運動？筋トレ？
集団体操で行われる各種運動を紹介しました。では、改めて冒頭の利用者様の質問に答えていきましょう。
集団体操って効果あるんですか？
もちろんあります！僕はそう答えました。勉強熱心な方でしたので、「どんな効果があるの？」と続けて聴かれたので、上記の目的とメリットをコンコンとお話ししていきました。会話の中で、さらにその方は尋ねられました。
「まるでお遊びのように感じる。筋肉はつくの？」
基本的には、集団体操には筋力増強効果は薄いです。なぜなら、筋力を鍛えれるほどの強度を得られる運動が少ないからです。
ただし、筋肉に一定の刺激を入れることはできます。筋肉が収縮しやすくなることで、動きがよくなることが期待できます。
30分や１時間続けられる集団体操は、有酸素運動の効果が高いと言えます。持続的な長時間の運動は、全身の血流を促し、心肺機能の向上が期待できます。
筋力訓練を目的に運動をしたい方は、機能訓練士との1対1での訓練をオススメします。
プログラムの構成が上手な機能訓練士は、生活動作へ活かせるような運動を提供します。例えば、床の物を拾ったりする動作や、椅子からの立ち上がり動作などを自然に体操に組み込みます。
健康教室に参加する場合は、この体操で行う動作は生活のどの場面で活かせそうか？と考えてみてもいいかもしれませんね。
楽しく運動をして、健康な毎日を！
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